Painonhallinta, syömisen triggerit ja hypnoosi

Painonhallinta epäonnistuu harvoin siksi, että ihminen ei tietäisi mitä pitäisi tehdä. Useammin ongelma on siinä, että ratkaisevalla hetkellä toiminta ei määräydy tietoisen päätöksen vaan opittujen vihjeiden, odotusten, mielikuvien, helpotuksen hakemisen ja automatisoituneiden reaktioiden mukaan. Siksi painonhallintaa kannattaa tarkastella vähemmän tahdonvoiman ja enemmän hermoston ennakoinnin näkökulmasta.

Kun ihminen kulkee kaupassa, avaa jääkaapin illalla, palaa väsyneenä kotiin tai kohtaa tietynlaisen tunnetilan, hänen järjestelmänsä ei aloita tilannetta tyhjästä. Se ennakoi. Se valmistautuu siihen, mitä yleensä seuraa. Jos tiettyyn kellonaikaan, mielialaan, paikkaan, yksinäisyyteen, palkitsemiseen tai kuormitukseen on toistuvasti liittynyt syöminen, tilanne alkaa itsessään vetää toimintaa puoleensa.

Painonhallinnassa ei siis aina taistella ruokaa vastaan. Usein työskennellään ennakoivia malleja vastaan, jotka ovat oppineet yhdistämään tietyt tilanteet nopeaan helpotukseen, mielihyvään tai rauhoittumiseen.

Tästä näkökulmasta painonhallinta ei ole vain ruokavalion asia. Se on myös huomion, ympäristön, mielikuvien, sisäisen puheen, vireystilan ja tottumusten uudelleenjärjestämistä. Kun nämä muuttuvat, myös valinnat alkavat muuttua luonnollisemmin. Tätä samaa periaatetta avaan myös sivuilla mielikuvaharjoittelu, suggestio ja tavoitteellinen muutos.

Painonhallinta ei yleensä ratkea kamppailemalla

Moni yrittää hallita syömistään kiristämällä otettaan: kieltämällä, moittimalla itseään, puristamalla läpi vaikeiden hetkien ja pettyen sitten, kun vanha malli käynnistyy taas. Tällainen strategia voi toimia hetken, mutta usein se tekee itse tilanteesta entistä latautuneemman. Mitä enemmän ihminen joutuu taistelemaan itseään vastaan, sitä enemmän huomio alkaa kiertyä juuri siihen, mitä pitäisi olla ajattelematta tai tekemättä.

Siksi pidän hyödyllisempänä kysyä toisin: mitä tämä automaattinen syömisen malli yrittää tehdä hyväkseni? Mitä se ennakoi ratkaisevansa? Rauhoittaako se, täyttääkö se tyhjyyttä, katkaiseeko se ylivireyttä, palkitseeko se, tuoko se hetkellisen siirtymän kuormituksesta pois?

Tämä on olennainen käänne. Kun vastustus tai houkutus ymmärretään osaksi itsesäätelyä eikä pelkäksi viholliseksi, siihen voidaan alkaa suhtautua strategisemmin. Silloin ei pyritä murskaamaan vanhaa reaktiota väkisin, vaan etsitään tapa käyttää sen taustalla oleva sama voima uuden suunnan tukemiseen.

Milton H. Ericksonin työskentelyssä tämä oli keskeistä. Hän ei ajatellut vastustusta vain esteenä, vaan usein materiaalina, jonka kanssa työskennellään. Sen sijaan että ihminen revittäisiin irti omasta tavastaan reagoida, hänen omaa tapaansa voidaan käyttää muutoksen väylänä. Tätä voisi kutsua vastustavien voimien puolelle asettumiseksi. Ei myöntymiseksi ongelmalle vaan sen dynamiikan kääntämiseksi hyödyksi. Ericksonin utilization-ajattelussa korostuu juuri asiakkaan olemassa olevien reaktiotapojen, näkökulmien ja voimavarojen käyttäminen muutoksen perustana.

Triggerit eivät ole sivuseikka vaan usein koko ongelman ydin

Painonhallinnan repsahdukset esiintyvät usein hyvin arkisissa kohdissa: kaupassa, automatkalla, iltaisin, riidan jälkeen, väsymyksessä, television ääressä, yksinäisyydessä, kiireen jälkeen tai juuri siinä hetkessä, kun "otan vain vähän" käynnistää jälleen ketjun.

Tutkimuksessa ruokavihjeiden, ahmimisen ja syömisen välinen yhteys on ollut vahva. Toistuvat ruokaärsykkeet, mielikuvat ja niihin liittyvä odotus voivat ennakoida sekä syömiskäyttäytymistä että painon kehitystä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että pelkkä näky, haju, muistikuva, reitti, pakkaus, kellonaika tai tunne voi jo alkaa valmistella vanhaa toimintaa ennen kuin ihminen ehtii tehdä tietoista päätöstä.

Siksi työskentely alkaa usein triggerien tunnistamisesta. Missä tilanteessa syöminen lähtee käyntiin? Mitä tapahtuu juuri ennen sitä? Millainen sisäinen tai ulkoinen vihje tulee ensimmäiseksi? Missä kohdassa vaihtoehtoinen ratkaisu olisi vielä mahdollinen?

Jo tämän tunnistaminen voi muuttaa paljon. Kun ihminen alkaa nähdä syömisen osana ennakoivaa ketjua eikä moraalisena epäonnistumisena, tilanne muuttuu konkreettisemmaksi ja käsiteltävämmäksi.

Vastustavien voimien puolelle asettuminen painonhallinnassa

Tämä ajatus on painonhallinnassa erityisen tärkeä. Jos ihminen hakee makeasta nopeaa rauhoittumista, kyse ei välttämättä ole vain "heikosta itsekurista". Järjestelmä on ehkä oppinut, että juuri tämä keino toimii nopeasti. Jos iltasyöminen tuo palkinnon tunteen päivän päätteeksi, taustalla voi olla tarve sulkea päivä, vaihtaa tilaa tai merkitä itselle, että nyt saa hellittää.

Silloin ei kannata aloittaa siitä, että tuo tarve julistetaan vääräksi. Hyödyllisempää on kysyä, miten sama säätelytehtävä voidaan toteuttaa toisella tavalla. Miten rentoutuminen, siirtymä, palkitsevuus, lohtu, turvallisuus tai kylläisyyden kokemus rakennetaan niin, ettei koko järjestelmä joudu vastustamaan muutosta?

Juuri tässä kohtaa hypnoterapia, mielikuvatyöskentely ja tarkasti rakennettu suggestiivinen vuorovaikutus voivat olla hyödyllisiä. Muutosta ei työnnetä ihmiseen ulkoa. Sen sijaan hänen omaan järjestelmäänsä autetaan löytämään uusi, uskottava ja toistettavissa oleva reitti.

Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että iltasyömistä ei käsitellä ensisijaisesti kiellettynä tekona vaan opittuna siirtymärituaalina, jolle rakennetaan uusi muoto. Tai sitä, että kaupassa makeanhimoa ei yritetä vain tukahduttaa, vaan koko kauppareitti, huomion suunta ja ostamisen mielikuva harjoitellaan uudelleen etukäteen. Tai sitä, että "repsahduksen" sijasta tarkastellaan, missä kohtaa ennakointi alkoi kallistua vanhaan suuntaan ja miten juuri siihen kohtaan voidaan asentaa uusi vaste.

Mielikuvaharjoittelu muuttaa ennakointia ennen kuin tilanne tulee vastaan

Pidän mielikuvaharjoittelua painonhallinnassa tärkeänä juuri siksi, että se vaikuttaa tilanteisiin jo ennen kuin ne toteutuvat käytännössä. Kun ihminen käy mielessään läpi tilanteita, joissa vanha malli yleensä aktivoituu, hän ei vain kuvittele jotakin. Hän harjoittelee ennakolta uutta tapaa havaita, odottaa, tuntea ja toimia.

Tämä voi olla hyvin konkreettista. Miten kuljet kaupassa? Mitä katsot ensimmäiseksi? Milloin huomaat houkutuksen? Mihin siirrät huomion? Miltä ostoskärry näyttää, kun vanha automatiikka ei ohjaa sitä? Miten poistut tilanteesta niin, että kokemus ei jää puutteen vaan hallinnan puolelle?

Tutkimuskirjallisuudessa mielikuvien merkitys syömisessä ja cravingissa (ahmiminen) on nähty olennaisena. Mielikuvat eivät ole vain syömisen sivuilmiö, vaan ne voivat osallistua siihen, miten houkutus rakentuu ja miten sitä voidaan myös muokata. Myös vaihtoehtoisen mielikuvan käyttäminen on tutkimuksissa vähentänyt cravingin intensiteettiä.

Käytännön työssä olen hyödyntänyt myös Richard Bandlerin tunnetuksi tekemää tapaa muuttaa houkuttelevan ärsykkeen aistimellista rakennetta. Kun aiemmin kirkas, lähellä oleva ja vetävä mielikuva muuttuu etäisemmäksi, harmaammaksi tai vähemmän eläväksi, sen veto voi heikentyä selvästi. Samalla voidaan vahvistaa toisenlaisten valintojen aistimellista vetoavuutta. Tätä taustaa avaan tarkemmin sivulla mielikuvaharjoittelu.

Ympäristöä kannattaa muuttaa ennen kuin tahdonvoimaa tarvitaan

Painonhallinta helpottuu huomattavasti, kun ratkaisevia tilanteita ei jätetä pelkän hetkellisen itsehillinnän varaan. Käyttäytymiseen vaikuttavissa painonhallintamalleissa yksi keskeinen osa on juuri ärsykekontrolli: ulkoisten ja sisäisten vihjeiden muuttaminen niin, että vanhan mallin käynnistyminen vaikeutuu ja uuden helpottuu. Tähän kuuluvat esimerkiksi ostosympäristö, näkyville jätetyt tuotteet, syömiseen liittyvät rutiinit, ajankohdat, tunnetilat, television ääressä napostelu ja muut tilanteet, jotka ovat alkaneet ennakoida syömistä.

Tämä voi tarkoittaa yksinkertaisia mutta vaikutuksiltaan suuria ratkaisuja: ostoslista tehdään valmiiksi, kauppaan mennään kylläisenä, tietyt tuotteet jätetään kokonaan ostamatta kotiin, houkuttelevat ärsykkeet siirretään pois näkyvistä, iltaan rakennetaan toinen palautumisrituaali, tai herkkuhetki sidotaan ennakoituun, rajattuun muotoon sen sijaan että se jäisi avoimeksi.

Tavoitteena ei ole tehdä elämästä mekaanista. Tarkoitus on järjestää arki niin, ettei vanha automatiikka saa joka päivä samoja etulyöntiasemia.

Seuranta toimii parhaiten palautteena, ei tuomiona

Painonhallinnassa seuranta voi olla hyödyllinen, jos sitä käytetään oikein. Itsehavainnointi kuuluu käyttäytymiseen vaikuttavien painonhallintamenetelmien ydinosiin, ja säännöllinen painon seuranta on yhdistetty parempaan painonpudotukseen tai painonhallinnan ylläpitoon etenkin silloin, kun se liittyy muihin käyttäytymisen muutoksiin.

Siksi säännöllinen punnitus ja tavoitekuvaaja (graafi) voi olla monelle hyödyllinen, kunhan sitä ei käytetä itsearvon mittarina. Olennaista ei ole tuijottaa jokaista vaihtelua huolestuneesti, vaan saada näkyviin suunta. Seurannan tehtävä on vahvistaa oppimista: mikä toimii, missä kohtaa rytmi muuttui, mitä kannattaa jatkaa, mitä pitää säätää. Pitäisikö tavoitegraafia loiventaa.

Jos seuranta alkaa lisätä ahdistusta, sitä pitää muokata. Joillekin sopii viikoittainen punnitus, toisille tiheämpi rytmi, kolmansille jokin muu seurannan tapa. Tärkeää on, että seuranta tukee toimintaa eikä ala hallita sitä.

Itsehypnoosi tuo muutoksen niihin hetkiin, joissa sitä tarvitaan

Vastaanotolla ymmärretty asia ei yksin riitä, jos vanha malli käynnistyy aina arjessa samalla tavalla. Siksi itsehypnoosi on painonhallinnassa usein hyvin käyttökelpoinen. Sen avulla harjoittelu voidaan siirtää juuri niihin hetkiin, joissa automatiikka tavallisesti alkaa: ennen kauppaan lähtöä, iltaisin kotona, tunnetilan vaihtuessa, juhlien alla, yksin jäädessä tai silloin, kun tekee mieli palkita itseään ruoalla.

Itsehypnoosin vahvuus ei ole mystiikassa vaan toistossa. Kun ihminen oppii säätelemään huomionsa suuntaa, sisäisiä mielikuviaan, odotuksiaan ja toimintavalmiuttaan, uusi vaste alkaa vähitellen tuntua omemmalta ja vanha vähemmän väistämättömältä. Tästä voit lukea lisää sivuilta itsehypnoosi, transsi ja suggestio.

Painonhallinnan tavoite ei ole sisäinen sota vaan toimivampi järjestys

Minun näkökulmastani painonhallinta onnistuu parhaiten silloin, kun ihminen ei jää kamppailemaan itseään vastaan. Paljon olennaisempaa on ymmärtää, miten vanha malli toimii, missä tilanteissa se aktivoituu, mitä se yrittää ratkaista ja miten samat voimat voidaan ottaa uuden suunnan palvelukseen.

Tämä on myös ericksonilaisen ajattelun ytimessä. Muutosta ei rakenneta murskaamalla vastarintaa, vaan käyttämällä sitä. Kun järjestelmä saa säilyttää oman jatkuvuutensa eikä sitä pakoteta väkisin, uusi toimintatapa voi juurtua yllättävän luonnollisesti.

Painonhallinta ei silloin tarkoita sitä, että ihmisestä tehdään kurinalaisempi versio itsestään. Se tarkoittaa, että hänen arkeensa, huomioonsa, mielikuviinsa, rytmiinsä ja valintoihinsa rakennetaan sellainen järjestys, jossa tavoitetta tukeva toiminta alkaa käynnistyä yhä useammin ilman jatkuvaa sisäistä taistelua.

Jos haluat tarkastella omaa painonhallintaasi tästä näkökulmasta, voit tutustua myös sivuihin rapport, metaforat, ericksonilainen hypnoosi ja tavoitteellinen muutos.